Welche Trainingsphilosophien gibt es?

Bodybuilder setzen auf Booster

Die Welt des Muskelaufbaus ist voller Tricks und Kniffe. Wer einmal die neusten Seiten der Fitnessinfluencer durchgeht, der wird direkt die neue revolutionäre Trainingsmethode mitbekommen haben, durch die man endlich Muskeln aufbauen kann. Doch viele dieser Tricks funktionieren nicht, bringen nichts oder sind ein alter Hut. Doch welche Tricks funktionieren wirklich, und welche soliden Grundsätze kann man beherzigen, damit es mit dem Training doch klappt? Dies sehen wir uns im Folgenden einmal genauer an.

Drop-Sätze
Dropsätze sind ein absoluter Basisbestandteil des Bodybuildertrainings. Und das Prinzip ist so einfach wie genial. Nach einem Satz wird direkt ohne Pause ein weiterer Satz mit leichterem Gewicht durchgeführt. Beispielsweise nach einem Satz Bizeps Curls direkt danach ein weiterer Satz mit 5 kg pro Seite. Nach einem Satz ist es meist noch möglich gerade so diesen zweiten Satz abzuschließen. Und was diese Technik bringt merkt jeder, der sie einmal ausprobiert. Der Pump welchen man dadurch erfährt ist gigantisch. Dropsätze sind daher besonders gut dafür geeignet, um ein Gefühl in den Muskel zu bekommen oder diesen am Ende eines Workouts noch einmal so richtig zu zerstören. Gerade für die Psyche bringt das Gefühl und lässt das Training einen positiveren Effekt auf das allgemeine Erschöpfungsgefühl haben.

Verschiedene Wiederholungszahlen
Viele Fitnessstudiobesucher machen den Fehler, den selben stumpfen Workout-Plan mit den selben Wiederholungszahlen immer und immer wieder durchzutrainieren. Dies ist auf Dauer nicht nur ermüdend, sondern geht auch gegen den Sinn von Muskeltraining. Die Muskeln sollen nämlich immer mal wieder unterschiedlich gefordert werden. Eine sehr einfache Variante, um dies zu erreichen, besteht in veränderlichen Wiederholungszahlen. Natürlich muss das Gewicht hier entsprechend angepasst werden, doch erzeugen diese Sätze neue Trainingsreize, welche sich gut in ein Ganzkörpertraining inkorporieren lassen. So sollte man alle paar Wochen mal einen längeren Satz anstreben. Ein paar Mal im Jahr kann man dann auch versuchen herauszufinden, wo das 1 Wiederholungs Maximum liegt. Dies hat mehrere Vorteile. So bekommt man durch Maximalkraftanstrengungen ein besseres Körpergefühl. Ebenso sieht man so direkt, wie sehr man sich im letzten Jahr gesteigert hat. Gerade für Fitnessstudiomuffel ist das eine wunderbare Möglichkeit, motiviert zu bleiben und sich von bisherigen Erfolgen anspornen zu lassen.

Range of Motion
Ein besonderer Begriff, welcher von allen Seiten auf unterschiedliche Art und Weise interpretiert wird. Während die Wissenschaftsfraktion auf komplette Range of Motion schwört und jeden verlacht, der half-reps einsetzt, gibt es eine große Szene an Leuten, die mit diesen gute Effekte erzielen. Hier ist schwer zu sagen wer am Ende recht hat. Am besten probiert man selber einmal längere Zeit das eine oder das andere aus. Gerade eine full range of motion ist natürlich super, um den Muskel überall gleich anzusprechen. Allerdings hat man so am Anfang und am Ende einer Wiederholung Phasen, in denen der Muskel kaum arbeiten muss. Diese „Time under Tension“ scheint aber von entscheidender Wichtigkeit zu sein, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Wer am Ende recht hat werden wohl nur Studien zeigen können, die beide Ansätze miteinander vergleichen. Bis dahin ist jeder Fitnessenthusiast angehalten selbst herumzuprobieren. Dies macht eh mehr Spaß als stupide Pläne. Wer dann noch seine Ernährung im Griff hat und gute Supplements wie Insulin Booster verwendet, der ist auf dem besten Weg.